Základní pojmy výživy

Body Mass Index ( BMI) neboli index tělesné hmotnosti je statistický ukazatel, který porovnává výšku a váhu osobnosti. BMI však neurčuje procento podkožního tuku. Pomocí BMI lze vypočítat zdravou váhu těla v poměru výšce těla.
Systém BMI vynalezl v letech 1830 až 1850 belgický vědec Adolphe Queteletem . Výpočet BMI je nejrozšířenější a nejrychlejší způsob, jak identifikovat problémy s kilogramy (např. podvýživu, nadváhu nebo obezitu). V jakém rozmezí se nacházíte Vy? Vypočítejte si svůj BMI index zde.

Optimální energetický příjem je u každého člověka jiný. Množství jídla, které je vhodné zkonzumovat, záleží na naší hmotnosti, pohlaví, na našem metabolismu, ale také tělesné aktivitě při práci a ve volném čase. Energetická hodnota se udává v kaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ) - 1 kcal = 4,2 kJ/ 100 g potraviny.Energetická hodnota výrobku je většinou uvedena na obalu výrobku, případně v tabulkách nutričních hodnot.

Rozmezí našeho energetického příjmu činí denně zhruba od 2023 kcal do 2860 kcal, tj. od 8 500 kJ do 12 000 kJ (kcal = kilokalorie, kJ = kilojouly, 1kcal = 4,2 kJ). Všeobecně lze říci, že: průměrný příjem u mužů by měl být 2500 kcal ( 10 500 kJ) na den, u žen 2000 kcal ( 8400 kJ ) na den.Snažte se, aby Váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej.

Obsah kJ/kcal při redukční dietě se pohybuje kolem 6 000 kJ denně (1430 kcal). V případě, že chcete začít s redukční dietou, poraďte se nejdříve s odborníkem na výživu (bezplatná poradenská linka 800 402 402).

Chcete zjistit kolik kcal respektive kJ přijmete za den Vy?

Vyplňte si svůj denní nebo týdenní jídelníček on-line a odborník na výživu vám nejenom zjistí, kolik energie (bílkovin, tuků a sacharidů) jste dostali za den/týden do těla, ale zároveň vám poradí, jak sestavit váš jídelníček lépe.

Obezita je již závažné zdravotní onemocnění, které velice negativně ovlivňuje zdravotní stav jedince (kardiovaskulární onemocnění, žilní problémy, kloubní onemocnění,..). Také ji lze snadno zjistit indexem BMI, kdy hodnota je vyšší než 30.Léčba obezity by se vždy měla svěřit do rukou lékaře či odborné poradny. Obezita se léčí těmito léčebnými postupy : psychoterapií (individuální či kolektivní), fyzickou aktivitou, dietou, moderními léky a operací (tzv. bandáží žaludku).

Bílkoviny jsou ve stravě nepostradatelné, jsou stavebními kameny svalů a tkání. Mohou být rostlinného (sója, luštěniny) nebo živočišného původu (maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky). Bílkoviny pomáhají udržovat všechny tkáně od kostí, svalstva až k vlasům a nehtům.

1 g bílkovin = 17 kJ (4kcal)

Doporučená denní dávka je 1g/1kg hmotnosti těla.

Tuky jsou samozřejmou součástí zdravé výživy, nelze je vyloučit ani při redukční dietě, jsou v nich rozpustné některé vitamíny (A,D,E,K), při konzumaci stravy je třeba dát pozor na tzv. skryté tuky (smetanové jogurty, tučné sýry, čokoládové tyčinky). Tuky se dělí na nasycené - živočišného původu (maso, uzeniny, drůbež, máslo, sádlo, tučné pečivo), které mohou ovlivnit kardio - vaskulární onemocnění, hladinu cholesterolu v krvi, jejich denní dávka by měla být 1/3 příjmutého tuku. Nenasycené tuky jsou součástí rostlinných olejů (olivový, slunečnicový), ořechů a mořských ryb. Pomáhají stabilizovat hladinu cholesterolu. Řadí se mezi mě omega-3 mastné kyseliny (ryby - losos, tuňák, panenské oleje), jejich denní dávka by měla být 2/3 příjmutého tuku.

1 g tuku = 38 kJ (9,04 kcal)

Doporučená denní dávka je cca 60 g.

Sacharidy - tvoří základ stravy, jsou zdrojem energie - "Palivo pro tělo", jsou nezbytné pro správnou činnost mozku. Mají stejnou kalorickou hodnotu jako bílkoviny, ale daleko větší objem v potravě, při nezužitkování nadbytku sacharidů vznik nadváhy, obezity).

1 g sacharidů = 17 kJ (4kcal)

Doporučená denní dávka je 180 g

Tekutiny rozvádí živiny po organismu, nedostatek negativně ovlivňuje organismus - únava, bolest hlavy, podrážděnost, zácpa, hromadění toxických látek v organismu. Minimální množství je 2 l/ den (záleží na tělesné hmotnosti, námaze, počasí, topení a klimatizaci v místnosti atd.). Nejlepší je konzumace pitné vody, minerálky, stolní neochucené vody bez kalorií. Vyvarujte se sladkým limonádám, džusům s přídavkem cukru, dejte si případně maximálně ředěné 100 % džusy Pozor však na cukr obsažen v ovoci!. Opatrně s kávou, která odvodňuje organismus a pozor na colové nápoje, které nejenom odvodňují organismus, ale obsahují i velké množství cukru.

Vláknina se dělí na rozpustnou (pektiny) a nerozpustnou (celulóza). Rozpustná pomáhá snižovat cholesterol, nerozpustná zvětšuje objem stolice, podporuje práci střev. Vláknina na sebe váže nežádoucí látky, podporuje činnost zdravé střevní mikroflory. Pro správné zpracování vlákniny je potřeba dostatek tekutin!!!

Doporučená denní dávka vlákniny je 30 g (pozor však na vyšší dávky).

Ve zdravém jídelníčku by se tyto a další látky (vitamíny, minerální a stopové látky) měly každý den objevit, jídlo by mělo být rozvrženo do 5 porcí za den, rozhodně nezapomínat na pravidelnou snídani (doplní chybějící tekutiny a energii, která nám chybí po noci). Ovoce a zelenina by se měla stát pravidelnou každodenní součástí (5 porcí denně). Ve zdravém jídelníčku upřednostněte bílá masa, mořské ryby, celozrnné výrobky, zakysané mléčné výrobky, dostatek tekutin.

Rozhodně omezte sladkosti, slané pochutiny a uzeniny. Živočišné tuky nahraďte kvalitními rostlinnými tuky a oleji. Vyvarujte se bílého pečiva, sledujte v potravinách tzv. skrytý tuk (tučné sýry, smetana, uzeniny, čokoláda).